Durant vos séances d’entraînement sportif, vous transpirez et sollicitez vos muscles de manière considérable. Résultat, de nombreuses fibres musculaires sont endommagées ou détruites après l’effort. C’est la raison pour laquelle l’alimentation et l’hydratation sont essentielles post-entraînement. Les sportifs le savent pertinemment, ces deux réflexes participent à la régénération de l’organisme.

Pendant l’effort, votre corps dégrade les protéines. C’est pourquoi vous devez impérativement prendre des protéines pour préserver et développer votre masse musculaire. Vous voulez savoir quelles protéines prendre après le sport ?

Les protéines de lait : un rôle phare dans la nutrition post-effort

Le lait ainsi que les produits laitiers constituent les aliments de base des sportifs. Le lait, en particulier, affiche une teneur élevée en protéines, en leucine, en eau, en vitamine D et en calcium.

Les rôles des protéines de lait dans la nutrition sportive

La consommation de lait ou de produit laitier après le sport a un effet bénéfique sur la perte de masse grasse ainsi que sur le gain de masse osseuse et de masse maigre. Certaines études prouvent même que boire du lait après le sport augmente efficacement l’accrétion protéique dans les heures qui suivent la consommation.

Sachant que les protéines participent à la construction et au maintien de la masse musculaire, les protéines de lait sont donc vivement recommandées après l’effort. Elles agissent en synergie ou séparément pour améliorer la composition corporelle d’un sportif. En privilégiant les protéines de lait pour la nutrition sportive, vos muscles se reconstruisent et gagnent en masse. D’autre part, cela favorise une perte conséquente de gras corporel.

Les adeptes de musculation apprécient aussi les protéines de lait, car elles répondent aux besoins de récupération de l’organisme. En ce sens, les protéines de lait garantissent une récupération optimale après le sport.

Protéines de lait : quelle gamme choisir ?

Les protéines de lait se déclinent en différentes versions. Par exemple, les protéines natives issues du lait préservent l’intégralité de leurs acides aminés. Il s’agit donc de protéines à haute valeur nutritionnelle et de haute qualité. Les protéines sériques issues du lait, aussi appelées « protéines de lactosérum », présentent une forte teneur en acides aminés.

Les caséines micellaires sont des protéines qui ont la particularité d’être riches en calcium micellaire et en caséines. Elles sont spécialement dédiées aux boissons hyperprotéinées. Elles regorgent de bienfaits pour la masse musculaire étant donné qu’elles créent un édifice musculaire plus volumineux. Après une séance d’entraînement, les caséines agissent en synergie de 1 à 6 h.

Les protéines de lait se déclinent également en diverses applications :

  • crème dessert,
  • boisson protéinée,
  • boisson à reconstituer,
  • barre hyperprotéinée,
  • encas nomades hyperprotéinés,
  • compléments alimentaires.

protéine de lait nutrition sportive

Les protéines complètes à prendre après une séance d’entraînement

Qui dit protéine complète dit protéine contenant l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. D’une manière générale, il s’agit d’une protéine d’origine végétale (à l’exception des protéines végétales comme le quinoa, le sarrasin et le soja). Parmi les protéines complètes que vous devez privilégier après le sport, vous pouvez inclure l’association WHEY.

La WHEY est une protéine issue du lactosérum du lait. Plus concrètement, il s’agit d’une protéine en poudre issue du lait de vache. Elle fournit des acides aminés au muscle dans l’heure qui suit la prise. Cette protéine complète libère les acides aminés grâce à la digestion.

La WHEY est une protéine à forte valeur nutritionnelle. Elle a l’avantage de stimuler la fabrication de fibres musculaires. Elle favorise en même temps la reconstruction musculaire. La leucine est un acide aminé qui a pour rôle de déclencher la reconstruction musculaire. À noter qu’après l’effort, le muscle utilise les acides aminés pour reconstruire les protéines en urgence. Grâce à la leucine, le processus de reconstruction se déclenche pour durer quelques heures après l’effort.

Quels aliments pour faire le plein de protéines après le sport ?

Il existe des aliments variés qui vous permettent de refaire le plein de protéines après le sport. Tout d’abord, on peut citer le yaourt grec. Il contient trois fois plus de lait que le yaourt classique. Il affiche une teneur considérablement élevée en protéines (23 grammes par tasse). Dans la même catégorie, on peut opter pour le fromage cottage. Il contient 14 g de protéines par tasse. Il se mange aussi bien sucré que salé. Vous pouvez même apprécier le fromage cottage dur.

Ensuite, on peut ajouter le quinoa à son alimentation. Il contient environ 8 g de protéines par tasse. Pour le consommer, n’oubliez pas de rincer abondamment avant la cuisson. Enfin, il ne faut pas hésiter à consommer des œufs. Un œuf contient 6 g de protéines. Une omelette de 3 œufs contient donc 18 grammes de protéines. Les œufs sont aussi riches en vitamines et en acides aminés.